Entiende las calorías, escucha tu cuerpo y cambia tu vida
Es muy importante que para poder tener un control sobre tu peso, la forma de tu cuerpo que mantengas una relación sana con la comida. Hay que entender que las calorías no son más que una manera de medir la energía que ingresa o utiliza tu cuerpo para realizar sus funciones y actividades.
Partamos de cómo se dividen y para qué sirven cada uno de ellos, existen macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, grasas y carbohidratos; y los micronutrientes son vitaminas y minerales. Todas son igual de importantes ya que cumplen con funciones específicas dentro de tu organismo y lo más importante de todo esto es el balance.
Diseña tu dieta
Ahora bien para saber cuántas calorías debes de consumir al día partiremos de la ecuación de Mifflin St-Jeor de 1990 para obtener tu Tasa Metabólica Basal (TSB) que es básicamente cuántas calorías necesita tu cuerpo para realizar funciones básicas, esta es la siguiente:
De ahí se multiplica por el factor de actividad que sueles tener normalmente, como en la siguiente tabla.
Y el número que te salga sería tu gasto calórico total diario, para saber si estás en lo correcto deberás mantener este consumo de calorías de una a dos semanas en las que tu peso debería de mantenerse, posteriormente debes elegir si realizar un déficit calórico para bajar de peso o un superávit para subir de peso.
Sobre el cuanto bajar o subir puedes tomar un enfoque ligero para que puedas tener adherencia al plan alimenticio, con unas 300-500 kcal como punto de partida, si hiciste el cálculo bien solo es cuestión de observar la báscula y con el paso de las semanas irás obteniendo resultados.
Ahora hablando de la distribución en macronutrientes tenemos que saber que 1 grm de proteína contiene 4kcal, 1 grm de carbohidratos contiene de igual manera 4 kcal y 1 gramo de grasa contiene 9kcal. Y la división suele ser de 1.6 grms a 2.2 grms por kilo de peso corporal de proteína, 0.8 grms a 1.2 grms de grasa y rellenas con carbohidratos hasta cubrir tu gasto calórico total diario.
Ya que tienes tu distribución en macronutrientes con ayuda de alguna aplicación de conteo de calorías (MyFitnessPal, FatSecret, Fitia, etc…) puedes diseñar tu propia dieta con los alimentos que a ti te agraden y a los que tengas más adherencia con el paso del tiempo, o ir metiendo tus alimentos día con día solo asegurándote de cumplir con tus macronutrientes.
Y recuerda mantener un enfoque 80% comida sana y un 20% comida que ayude a tu adherencia, esto no es obligatorio, pero una dieta balanceada con suficientes frutas y verduras y en general suficientes vitaminas y minerales; es lo ideal para tener tu cuerpo en optimás condiciones.
Llegará un momento en que la báscula deje de cambiar debido a que tu cuerpo se ha adaptado al nuevo número de calorías que consumes diariamente para esto basta con ajustar de 100kcal a 200kcal, estas suelen agregarse o recortarse de los carbohidratos directamente. En caso de déficit muchas veces es mejor aumentar la actividad física que recortar las calorías.
Ahora si te gustaría un acompañamiento más personalizado, te invito a unirte a mi equipo y desarrollar tanto una dieta como una rutina personalizada acorde a tus objetivos y metas.
